Etusivu Seuraa kehitystäsi Harjoitusliikkeet Ravinto - mitä syödä Ravinto - lisäravinteet

Ravinto / kuntosaliharjoittelu - minkälaista ruokaa pitäisi syödä

Oikeanlainen syöminen on äärettömän tärkeä asia silloin kun kuntosalilla harjoitellaan. Joko tavoitteena on laihtua eli pienentää itseään tai sitten tavoitteena on kasvattaa itseään suuremmaksi. Molemmissa tapauksissa syöty ruoka ratkaisee.

Kaikille: Tärkeät vitamiinit ja hivenaineet - mies, syö myös kasviksia
Jotta elimistö pysyy terveenä eikä sairastu kovan harjoittelun seurauksena, on erittäin tärkeää saada oleelliset vitamiinit päivittäin. Siksi kasviksia täytyy syödä, myös isojen miesbodareiden ja voimanostajien. Lisäksi monilla vitamiineilla ja hivenaineilla on ensiarvoisen tärkeä tehtävä hormonien erityksessä ja ravintoaineiden kuljetuksessa lihasten käyttöön. Eli pelkkää lihaa syömällä ei pääse lähellekään maksimaalista lihaskasvua.

Itsensä pienentäminen eli laihdutus

Pääkohdat:
1) Tarpeeksi proteiinia ja jonkun verran terveellisiä rasvoja
2) Niukasti hiilihydraatteja

Oleellista on saada ruuasta riittävästi proteiinia lihasten palautumiseen ja kasvamiseen. Kovia rasvoja taas pitäisi välttää. Valitse siis ruuan pääraaka-aineeksi useimmiten kalaa, kanaa ja kalkkunaa. Äläkä käristä niitä voissa vaan käytä muita ruuanlaittotapoja.

Aamupalana ja välipaloina kannattaa suosia raejuustoa, tonnikalaa, jogurttia, rahkaa, pähkinöitä ja vastaavia tuotteita. Näistä löytyy varmasti tietoa netistä ja alan julkaisuista. Pääasia, että ruoka-aineissa on proteiinia enemmän ja pahoja rasvoja vähemmän. Valitse myös leikkeleet ja juustot leivän päälle sen mukaan.

Mitä ruokajuomaksi ?
Vesi on tietysti hyvä valinta, mutta proteiinin kannalta rasvaton maito tai sen laktoosittomat versiot toimivat oikein hyvin. Maito on turhan aliarvostettua - siinä kun on proteiinia vain 3%. Onpa niin, mutta prosentit eivät ratkaise vaan saadut grammat. Litra maitoa menee helposti päivän mittaan ja siinä on jo tuollainen 30g proteiinia, mikä on hyvä pohja ruokaympyrän rakentamisessa.

Hiilihydraatit kasviksista
Pieni määrä hiilareita pitää saada, se tulee helposti kasviksista ja esim. ruisleivästä tai kaurapuurosta.

Itsensä kasvattaminen suuremmaksi

Pääkohdat:
1) Tarpeeksi proteiinia ja terveellisiä rasvoja
2) Reilusti hiilihydraatteja

Monilla miehillä on tavoitteena tsensä kasvattaminen eli tyyliin leveät hartiat, massiviset reisilihakset ja paksut kädet. Monella tämä jää haaveeksi puuttellisen ruuan takia. Treenataan kovaa ja sitten ruokailu on tyyliin yksi leipä aamulla ja treenin jälkeen pala pitsaa kokiksen kanssa - ei toimi.
Kroppa kasvaa vain silloin kun se saa riittävästi kaloreita. Älä keskity pelkkään proteiiniin vaan myös hiilareita ja rasvaa pitää saada kunnolla.

Aamupalan pitää olla tukeva, keitä ihan kunnon puuroannos tai jos se on mielestäsi liian vaivalloista niin joku helposti juotava jogurtti tai jogurtin ja myslin yhdistelmä sitten tilalle. Kaveriksi muutama kananmuna ja vaikkapa ruisleipää ihan kunnon päällisillä - leikkelettä ja juustoa päälle. Valitse niissä pääasiassa sellaisia, joissa on reilusti proteiinia ja ei niin paljon rasvaa. Vaikka rasvaakin pitää saada, niin silloin kun syöt paljon, saat kyllä rasvaa riittävästi - ei kannata varta vasten tukkia verisuoniaan syömällä pekonia joka ruualla. Pääasia, että aamupalalla tulee joka aamu kunnolla kaloreita ja se tulee proteiinipitoisista ruuista. Ja jos aamupala meinaa jäädä liian pieneksi, paikkaa tilanne lisäravinteilla: reilu lasti hiilareita ja proteiiinia jauheena. Tai joku pirtelö noilla lisäravinteilla maustettuna.

Lounas ja päivällinen
Muista ne kasvikset, niissä on aineita joita elimistösi, lihakset ja hormonituotanto kaipaavat, joten aina salaattia kyytipojaksi. Ja jos ruokaseurueeseen kuuluu karppaaja, joka ei syö hiilareita, niin muista että se ei koske sinua. Jos haluat kasvattaa lihaksiasi, tarvitset energiaa, jota tulee parhaiten hiilareista. Eli lihan, kanan tai kalan lisäksi reilusti perunoita, pastaa, riisiä tai mitä nyt lisukkeena tarjotaan.

Ruokajuoma
Jos et osaa juoda maitoa, niin opettele nyt. Tai jos ei millään mene alas, niin ei sitten. Mutta jos joku maitojuoman tapainen mahallesi sopii niin sitä vaan reilusti joka ruualla. Jos juot aamupalalla 0,5 litraa, lounaalla ja päivällisellä molemmilla 0,5 litraa ja välipalojen/iltapalojen kanssa yhteensä 0,5 litraa niin saat päivässä 2litraa maitoa, josta tulee sinulle päivässä about 60grammaa proteiinia. Ja siitä lihakset tykkäävät. Rasvaton maito on helppoa juoda, joten se käy ihan hyvin monille. Jos taas haet ihan reilusti lisää massaa tai treenaat jättisuurilla raudoilla ja tavoitteena on saada massaa ja voimaa rasvaprosentista välittämättä niin valitse se punainen maitopurkki. Tässä tietysti vähän kannattaa miettiä kuinka paljon ja minkälaisia rasvoja saat muusta ruuasta.

Välipalat / iltapala
Silloin kun oikein treenataan massanhankintamielessä niin kovaan treeniin on yhdistettävä reilu määrä energiaa päivässä. Laihduttajiin verrattuna tulee monella se ongelma että ei oikein ole aikaa eikä jaksamista syödä tarpeeksi. Monen korvaan tuo voi kuullostaa jopa hullulta, mutta aika usea törmää siihen ongelmaan, että ensin suunnitellaan joku hieno ruokavalio ja lasketaan, että tästä saan tarpeeksi kaloreita ja proteiinia, mutta sitten käytännössä tuo homma karahtaa ajan puutteeseen. Ei ehdi syödä tuon ruokavalion mukaan kuin ehkä yhtenä päivänä viikossa. Jos et siis jaksa aina olla kokkaamassa oikeaoppisia välipaloja, niin tässä toimii sama homma kuin aamupalalla. Kulauta vaikka reilu lasti jogurttia ja kyytipojaksi esim. pähkinöitä. Tai pyöräytä kerran päivässä jääkaappiin pirtelö, johon laitat pohjaksi jugurttia ja vettä/maitoa ja niiden kaveriksi jauhepussista proteiinia ja maltodekstriiniä ja lorauta sekaan vielä ruokalöjyä niin tulee rasvatkin sekaan. Ja tee tuota kerralla vaikka 2-3 annosta, voit siitä ottaa kiireisenä aamupalan korvikkeeksi, vähän välipalaksi päivän mittaan ja loput iltasella.